こんにちは。

全身ほぐし整処　ゆるりのsachi☆です。

今回は糖尿病食についてです。

◆ダイエット効果もアリ！！

糖尿病予防食で血糖値コントロール

国民病である糖尿病を左右する血糖値。血糖値をコントロールする食事は、肥満による生活習慣病予防や、ダイエットの基本でもあるのです。

◎糖尿病予防食は、健康とダイエット食の基本

近年は、糖尿病の予防食が健康食の基本、あるいはダイエット食として注目されています。食べてはいけないものはなく「適正なエネルギー量でバランスよく食べる」ことが基本だからです。

糖尿病だけでなく、動脈硬化などの要因の一つでもある肥満は、偏った食事、運動不足によるということから考えると、その悪い生活習慣を改めることはまさに健康維持、そしてダイエットにつながっていると言えます。

年齢が上がるにつれ、基礎代謝も低下し運動量も減ってきますから、自分にとっての適正なエネルギー量を知りコントロールしたいものです。

◎血糖値をコントロールする食生活

家庭用の自己測定器などがなければ血糖値を測ることはできませんが、特に疾患がない場合は次のような食生活を心がければ、血糖値の異常を心配する必要はなく、また他の生活習慣病予防にも役立ちます。

◎バランスよく食べる

自分の身長や体重、運動量などに適した摂取エネルギーを知り、その範囲で、幅広い食品をとれるように心がけましょう。脂肪は血糖値に反映することはありませんが、生活習慣病を予防するためにも、やはりとりすぎないことが大切です。食事のかわりに、お菓子やインスタント食品等で済ますようなこともやめましょう。

◎野菜や海藻はしっかり食べる

野菜や果物、海藻に含まれているビタミン、ミネラルは、糖質の代謝に必要です。また食物繊維が多く含まれているものも多く、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られるので、しっかり食べましょう。

◎缶コーヒーやジュース、スポーツドリンクなどは避ける

糖分が多く含まれているため、水分はシンプルなミネラルウォーターや、お茶などを飲みましょう。

◎腹八分目、ゆっくりよく噛む

暴飲暴食はせず、腹八分目をこころがけましょう。ゆっくり食べることで、少量でも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防止できます。

◎だらだら食べ続けない

だらだら食べ続けると、血糖が下がり切らないうちにまた上がります。食事や間食はできるだけ時間をきめてとり、少なくとも3～4時間は何も食べない時間をつくりましょう。

◎朝はしっかり、夜遅く夕食をとる人は軽めに

できれば、1日3回でエネルギーを摂取することが望ましいのですが、なかなか現実としては難しいと思います。朝ごはんは早めに、しっかり食べること。朝ごはんを抜くと、そのぶん昼の食事量が増え、血糖値が上昇しやすくなります。

夜になるとすい臓の働きが低下するので、夕食を遅くとることは高血糖の要因になります。また夕食後は、運動することはないのでエネルギーを消費しにくいものです。どうしても残業が多く、夕食が遅くなるという人は軽い量にしましょう。

◎血糖値をあげにくい成分・食べ物

一般的な食べ物の中にも、血糖値が急激に上昇することを抑える成分を含んでいるものがあります。こうした成分は、ほとんどの植物性食品に多く含まれていますので、野菜や海藻、果物などが不足していると思う方は、意識してとるように心がければ良いでしょう。

◎食物繊維

水溶性食物繊維は、糖質が吸収されることを邪魔するので、血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維を多く含む根菜や海藻類、きのこ、こんにゃくなどを積極的にとりましょう。寒天は食物繊維が豊富で満腹感を得られるうえに、カロリーはほとんどなく、血糖値上昇を抑制することで注目されています。

◎クエン酸

カゴメ株式会社総合研究所は昭和女子大学との共同研究により、トマトを使用したメニューが血糖値の上昇を抑制することを発表しています。これは、トマトに含まれるクエン酸によるものです。クエン酸は柑橘類やお酢などに含まれています。

◎ネバネバ食品

納豆やオクラ、サトイモ、ナメコなどのネバネバ食品に含まれているムチンは、胃腸の中で糖質の吸収を抑えることで、血糖値の上昇を抑制します。

納豆には、ムチンが含まれているだけでなく、大豆サポニンやイソフラボンに血糖値の上昇を抑える働きがあると報告されています。また良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンB2や食物繊維が多く含まれた優良食品です。

◎タマネギ

タマネギの「辛味」である硫化プロピル。硫化プロピルは、火を通す時間の長さなどによって様々に変化し、働きも異なります。生の状態では、血液中の糖分の代謝をサポートする働きがあるといわれています。細胞を破壊しすぎて酸化すると成分が変わるので、大きめに縦に切るのが効果的。また水にさらしすぎても成分が流出してしまいます。

ここに紹介した食品だけでなく、食生活においてはいろいな栄養をバランスよくとることが基本であり、他にも運動不足や、ストレスなど生活習慣の見直しも必要です。健康食品やサプリメントなどを利用される場合は、クスリとの飲み合わせもありますので、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などに相談してください。

以上、sachi☆でした。